כיצד נצליח לנהל את התפקוד הנכון של גופנו בחופשת הסקי וגם ליהנות מביצועי סקי טובים וממגוון התענוגות הכלולים בחוויה? אם נקפיד על תזונה נבונה ומאוזנת החופשה שלנו תיראה הרבה יותר טוב, והגוף שלנו יהיה יאמר תודה.
חופשת סקי היא חוויה מופלאה לנפש, אבל כדי שגם על הגוף שלנו יעברו חוויות טובות אנחנו צריכים לתת לו יחס מיוחד. המעבר לאתר הסקי הוא מעבר לא קל. מדובר בתנאי אקלים שונים, בפחות חמצן באויר, בביגוד שונה, בשעות מרובות של פעילות גופנית, שהיא נמרצת ומתפרצת מצד אחד אך גם מתמשכת ודורשת יכולות גבוהות לאורך זמן. בנוסף, אנחנו נמצאים בתחושת התעוררות כללית והתלהבות ונדרשת רמה גבוהה של ריכוז וערנות. יש כמויות גדולות יותר של אוכל, של שומנים, של בשר, של מתוקים ומבחר משקאות אלכוהוליים שמחממים לנו את הנשמה. האדרנלין לא מפסיק לזרום לרגע, ואנחנו רוצים למצות כל דקה בשבוע החופשה השנתי שאנחנו מקדישים לסקי.
כשאנחנו מסתכלים על התמונה הכללית אנו מבינים שיש בחופשת הסקי שילוב נהדר של תענוגות ה'חיים הטובים' בשילוב עם פעילות גופנית נמרצת. האינטנסיביות הזו לרוב אינה משקפת את השגרה שלנו – היא דורשת מהגוף שלנו התנהלות שונה בתכלית מזו שאליה הוא רגיל.
כשאני נוסעת לחופשת סקי אני מרגישה שאני מסוגלת לכל – אני בתחושת "היפר" ומוכנה כבר מראש לשבעה ימי סקי, 12 שעות ביממה, המון אוכל ואלכוהול, ואולי גם ג'קוזי, סאונה ומסיבות ריקודים בלילה… אבל למעשה, אם אכן אפעל על-פי תכנית זו, לא סביר ש"אשרוד" את החופשה בשלמות (תרתי משמע) – אפיסת כוחות פתאומית, עייפות, סכנת נפילות ופציעות עקב עייפות וחוסר ריכוז, ואולי אפילו איזה וירוס שאוהב לתקוף אותנו כשאנחנו חלשים ולא מטפלים בגופנו כראוי. פעילות נמרצת וממושכת שאינה נתמכת תזונתית עלולה להפוך אותנו לחולים (החלשת המערכת החיסונית עקב הפרשה של קורטיזול בזמן הפעילות)
מעט בצהריים, הרבה בערב
אז על מה לשים דגש כדי שנצליח להימנע מתכנון לא נכון של החופשה מבחינה פיסית וליהנות גם מביצועי סקי טובים וגם ממבחר התענוגות שמציע לנו שבוע החופשה?
ראשית, חשוב להצטייד בפרטי לבוש מתאימים אשר ישמרו על חום גופנו, שלא נבזבז אנרגיה מיותרת על חימום הגוף, ומצד שני שלא נידרש להזעת יתר.
יש לתכנן את סדר היום הן מבחינת אוכל, הן מבחינת שתיה והן מבחינת המנוחה, באופן שיאפשר לנו לבצע שעות של סקי ברמה גבוהה ובמינימום סיכון.
כשקר ואנחנו במדרונות, יש נטייה לשכוח לשתות. ללא מים התפקוד הגופני שלנו ירוד, ויש יותר נטיה לעייפות ופגיעה ביכולת. מומלץ לשתות כחצי ליטר מים לשעת פעילות – לא כולל קפה ומשקאות אלכוהוליים.
שתיית אלכוהול אינה מומלצת בזמן הפעילות, למרות שיש לנו את הנטייה לעצור באיזה בר-מסעדה על אחד המדרונות ו"לנוח" אל תוך 1/2 ליטר בירה עם 'משהו ליד'.. אבל עדיף בשעות הפעילות להמעיט באלכוהול, ולשמור את הבירה או היין לארוחת הערב – בסוף יום הפעילות. שתיית משקאות אלכוהוליים פוגעת ביכולת הריכוז שלנו ובשיקול הדעת בזמן הגלישה, ויש יותר סכנה לפציעות.
ארוחת הבוקר חשובה ביותר כספקית של אנרגיה זמינה לפעילות. יש להקפיד על אכילת פחמימות מורכבות ופשוטות, לצד מנת חלבון ושתייה. לא כדאי להעמיס כמויות גדולות מידי של אוכל בארוחת הבוקר, אך מצד שני בשום אופן לא לדלג על ארוחה זו. מאגרי הגליקוגן בשריר וכמות הסוכר הזמין בדם תלויים בארוחת בוקר זו, כמו גם הפחתת הסטרס החימצוני הנוצר בזמן פעילות גופנית ממושכת.
בשעות הצהריים מומלץ לעשות הפוגה קלה בפעילות, ולמעשה לפצל את שעות הפעילות לבוקר, ולאחה"צ. את הפסקת הצהריים יש להקדיש למנוחה קלה, בליווי ארוחת צהריים – קלה אף היא.
כדאי להרכיב את הארוחה משילוב פחמימות מורכבות ומנת חלבון. להמעיט בשומנים ובמזונות שיכבידו עליכם בזמן הפעילות המתקרבת. כפי שציינתי, גם את האלכוהול כדאי לשמור לערב.
חשוב מאוד לא לדלג על ארוחת הצהריים בשום מקרה, גם אם לא רוצים לאכול יותר מידי כי יש עוד שעות סקי. דילוג על ארוחה זו יפגע ביכולת הגוף להתאושש מפעילות הבוקר, והוא ייכנס למצב של סטרס מערכתי אשר יביא לתשישות מערכתית כוללת.
ארוחת הערב מסכמת את היום. היא חשובה ביותר, ודווקא ארוחת הערב יכולה להיות הגדולה מבין שלוש הארוחות.
בארוחה זו אנחנו מחזירים לגוף את אבות המזון, הויטמינים והמינראלים, לאחר יום פעילות. בערב יש להקפיד על פחמימות מורכבות אשר ממלאות לנו בחזרה את מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים ומכינות את הגוף לפעילות של יום המחרת (ארוחת הבוקר של מחר תספק סוכר זמין, אך ההכנה ערב קודם היא-היא החשובה למאגרים לטווח ארוך, וליכולת התפקודית של המוח להתרכז בפעילות לאורך זמן).
כדי ליהנות, להגיע לתפקוד פיסי מקסימאלי, ולצאת ללא פציעות או מצב של תשישות יתר מחופשת הסקי, יש לשים לב ולהתייחס אל סדר היום התזונתי שלנו – הדבר אפשרי בהחלט, וניתן ליהנות גם מן הפן הספורטיבי וגם מהפן הגסטרונומי של החופשה הלבנה.
דוגמא לארוחת בוקר:
קורנפלקס או מוזלי עם חלב או יוגורט
אפשרות נוספת: ביצה, לחם, גבינה, ירקות
(ניתן גם לשלב בין שתי ההצעות הנ"ל)
דוגמא לארוחת צהריים:
פסטה וירקות בשילוב עם קטניות או מנת בשר קלה כמו חזה עוף
אפשרות נוספת: מרק עשיר
אפשרות נוספת: כריך במילוי נקיקים או גבינות
דוגמא לארוחת ערב
עוף או בשר, או דגים, או פירות ים עם תוספת תפו"א או פסטה או אורז וכמובן ירקות ניתן להוסיף קינוח ו/או אלכוהול בארוחה זו.
*בכל אחת מן הארוחות ניתן לשלב פרי או שניים
**יש לציין שההמלצות הנ"ל הן כלליות, וכל אדם אוכל לפי מצבו הבריאותי והרגליו האישיים