תרגילי חימום ושחרור

תרגילי החימום מתבצעים בסמוך לתחילת הפעילות, כדי להגביר את זרימת הדם ולהעלות את קצב הלב. התרגילים מצמצמים את זמן ההסתגלות במעבר למאמץ לאחר המנוחה. תרגילים אלה מיועדים לשיפור הביצועים והערנות וע"י כך להקטין את סיכויי הפציעות והחבלות.

חימום טוב, מעלה את טמפרטורת הגוף והרקמות, מגביר את זרימת הדם בשרירים הפעילים, מעלה את הדופק, מכין את מערכת הלב-ריאה לפעילות גופנית, מעלה את קצב שחרור האנרגיה בגוף (קצב חילוף החומרים), מגביר את העברת החמצן מההמוגלובין (חשוב בתנאי גובה), מאפשר לשרירים להתכווץ ולהרפות מהר יותר ביעילות ומפחית את המתח בשרירים.

תרגילי מתיחות לפני הגלישה

כל תרגיל מתיחה יש לבצע פעמיים, בזמן מתיחה של עד כ- 10 שניות ואז להחליף צדדים/רגליים.
בביצוע התרגילים יש לתרגל את הנשימה הנכונה, שאיפה דרך האף ונשיפה דרך הפה.

  • העלאת טמפרטורת גוף ודופק – ריצה קלה למשך 5-7 דק', ניתן לשלב הרמת ברכיים לחזה, כיפוף עקבים לעכוז וסיבובי הידיים בתנועות רכות וארוכות.
  • שוקיים – עמידה כשכריות כפות הרגליים באיזון על קצה מדרגה, הנמך את העקבים לכיוון הרצפה.
  • שרירי ירך אחוריים – עמידה בפסיעה, כשכף אחת לפני השניה, התכופף לפנים, ונסה לגעת ברצפה.
  • מתיחות מפשעה – פיסוק רחב יד נגדית על המותן ונשען לצד הנגדי. בביצוע התרגיל יש לעמוד על כל כף הרגל.
  • שריר הארבע ראשי – בעמידה, כפוף ברך אחת נמוך, הרם את עקב הרגל השניה אל העכוז, ניתן להיתמך בקיר.
  • מתיחות ברכיים – עמידה בפיסוק רחב, בצע מתיחות עמוקות לכל צד ללא הפניית הגוף.
  • סיבובי מותניים – עמידה, כופף ברכיים פרוס ידיך לצדדים והנע את הברכיים והמותניים מצד לצד.
  • שרירי העכוז – מצב ישיבה כשקרסול רגל אחת מונח על הברך השניה, הטה את הגו לפנים.
  • קרסול וקימור כף הרגל – סיבוב הקרסול בתנועות מעגליות.
  • צוואר – הורד סנטר לכיוון החזה, הפנה את הראש מכתף לכתף.

תרגילי הרפיה לסיום יום הפעילות

תרגילי השחרור וההרפיה מתבצעים בסמוך לסיום הפעילות, כדי לאפשר לגוף להסתגל למעבר מהמאמץ למנוחה. כל תרגיל מתיחה יש לבצע פעמיים עם זמן מתיחה של עד כ- 30 שניות.
בנוסף יש לבצע את אותן המתיחות כמו בתחילת היום.

  • גו תחתון – שכב על הבטן, הנח את כפות ידיך על הרצפה, הרם את ראשך ואת פלג גופך העליון והקשת את הגב.
  • גו עליון – עמידה במרחק של מטר מקיר כשפניך אל הקיר, הנח את כפות ידייך על הקיר, התכופף לפנים כשזרועותיך נשארות תומכות מעל הראש.
  • גב תחתון ומפשעה – שב כשרגלייך מפוסקות לפנים ומתח את גופך לכפות הרגליים וללפנים.
סגירת תפריט

Open Form

טופס לקבלת מידע ו/או הזמנת חופשה

טופס יצירת קשר עם חנויות הביגוד והציוד

טופס הזמנת שיעורי סקי/סנובורד

חופשות - טופס יצירת קשר

טופס קדימות הרשמה קלאב מד חורף 2019/20

  • Aime la Plagne 3T - France
  • Arc panorama 4&5T - France מועדון חדש
  • Arcs Extreme 3T - France (18+)
  • La plange 2100 4T - France
  • L'alpe d'Huez 4T - France מועדון חדש
  • Meribel L'Antares 4T - France
  • Meribel Le Chalet 4T - France
  • Grand Massif Samoens 4T - France
  • Peisey-Vallandry 4T - France
  • Serre-Chevalier 3T - France
  • Tignes Val Claret 4T - France
  • Val ThorensSensations 4T - France
  • Val d'Isère 4&5T - France
  • Valmorel 4&5T - France
  • Cervinia 4T - Italy
  • Pragelato Vialattea 4T - Italy
  • Saint Moritz 4T - Switzerland
  • Aime la Plagne 3T - France
  • Arc panorama 4&5T - France מועדון חדש
  • Arcs Extreme 3T - France (18+)
  • La plange 2100 4T - France
  • L'alpe d'Huez 4T - France מועדון חדש
  • Meribel L'Antares 4T - France
  • Meribel Le Chalet 4T - France
  • Grand Massif Samoens 4T - France
  • Peisey-Vallandry 4T - France
  • Serre-Chevalier 3T - France
  • Tignes Val Claret 4T - France
  • Val ThorensSensations 4T - France
  • Val d'Isère 4&5T - France
  • Valmorel 4&5T - France
  • Cervinia 4T - Italy
  • Pragelato Vialattea 4T - Italy
  • Saint Moritz 4T - Switzerland
  • Day
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • 11
  • 12
  • 13
  • 14
  • 15
  • 16
  • 17
  • 18
  • 19
  • 20
  • 21
  • 22
  • 23
  • 24
  • 25
  • 26
  • 27
  • 28
  • 29
  • 30
  • 31
  • Month
  • January
  • February
  • March
  • April
  • May
  • June
  • July
  • August
  • September
  • October
  • November
  • December
  • Year
  • 2019
  • 2020
  • 2021
יציאה בימי ראשון בלבד (מומלץ)