האם כדאי להתכונן לחופשת הסקי/סנובורד והאם כדאי לשפר את הטכניקה? מהי הדרך הטובה ביותר להתכונן לחופשה ומהו האימון הספציפי המושלם? מהם רכיבי הכושר שחשוב לאמן לפני חופשת סקי? מהו הסיכון בלהגיע לא מוכן לחופשה?
חופשת סקי/סנובורד דומה במידה רבה למחנה אימונים מפרך, שבוע רכיבת שטח בהרים או ריצת מרתון. כמוהם גם היא דורשת התכוננות מיוחדת. גולש שלא מתכונן מגביר מאוד את הסיכון לעייף את שריריו עד לרמה של כאבים ואפילו קרעים מיקרוסקופיים. זמן ההתרגלות לשלג אחרי שנה ללא גלישה ארוך וגורם לנו לפספס את היום וחצי הראשונים. כושר ספציפי נמוך וטכניקה גרועה יגרמו למאמץ בלתי סביר ולחוסר יכולת לסיים את השבוע על הרגליים.
אם כן מטרת ההתכוננות היא גלישה נכונה ללא מאמץ תוך שמירה על מקסימום בטיחות ובריאות.
האם כדאי לשפר את הטכניקה?
סף העייפות של כל גולש קשור באופן ישיר למספר הפעמים ומשך הזמן שבו הוא יבצע פנייה מאומצת או בטכניקה לקויה. שיפור הטכניקה מפחית את העייפות בצורה ניכרת.
אז מהי הדרך הטובה ביותר להתכונן לחופשת סקי?
הדרך הטובה ביותר להתכונן לחופשה היא על ידי שילוב בין שיפור מרכיבי הכושר עם אימון ספציפי. כדי ללמוד, מערכת העצבים חייבת לקבל שיעורים שדומים מאוד למה שיופיע במבחן. ככל שהשיעור יהיה כללי יותר כך תפחת ההצלחה. שיעור כללי אינו יוצר טרנספר או העברה (העברה היא המידה בה לימוד מיומנות אחת משפיע על ביצוע בהקשר או בתנאים אחרים, כלומר בשלג). שיעור גלישה טוב או אימון בסקימולטור מאפשרים אימון ספציפי מושלם – האימון מתרגל את טווחי התנועה הנחוצים (הגמשה), את עוצמת הכיווץ הנחוצה (כוח, קואורדינציה), את התאום הבין שרירי הספציפי (טכניקת גלישה) ואת הסיבולת הספציפית (גלישה ללא הפסקה עד ההגעה למעלית הבאה).
מהם רכיבי הכושר שחשוב לאמן לפני חופשת סקי?
אימון תיאום שרירי ספציפי לגלישה, כושר אירובי/אינטרוואלי, גמישות, כוח שרירים.
כדאי לאבחן את רמתך ולהתאמן בצורה שמתאימה לכושר, לפציעות ולמטרות שלך.
אימון תיאום שרירי ספציפי לגלישה
ניתן לאימון רק בגלישה על אמת. מומלץ לקחת שיעורים פרטיים על השלג או בסקימולטור כדי לאפשר אימון של כל הגורמים המרכיבים גלישה מעולה: שימוש נכון בגוף, גיוס מיומן של השרירים הנכונים וביצוע תנועות יעילות וחלקות.
כושר אירובי/אינטרוואלי
תשישות היא אחד הגורמים המרכזיים לגלישה בטכניקה גרועה ולפציעות.
כושר גופני דוחה את הופעת העייפות. הוא ניתן לשיפור על ידי אימון אירובי כמו הליכה, ריצה או אופניים. חשוב לשלב באימון סטים של העלאת דופק והורדתו לסירוגין, כמו שקורה על המדרונות.
גמישות
חוסר גמישות מביא לירידה בשיווי המשקל ובביצועים.
גמישות השרירים ורקמות החיבור ניתנת לשיפור על ידי תרגילי מתיחה שונים ועל ידי תרגילי חיזוק המשתמשים במלוא טווח התנועה.
כוח + מהירות תגובה
כוח נחוץ בשני מצבים:
1. כאשר גולשים בצורה אגרסיבית או אקסטרימית.
2. כאשר גולשים בטכניקה לקויה.
רוב הגולשים נכנסים לקטגוריות האלו לכן כדאי לרובם לשפר את כוח השרירים.
שריר חלש לא יצליח לגייס כוח הרבה פעמים – כל כיווץ נוסף יתיש אותו יותר והסיבולת "תתבזבז" מהר עד שיגיע לתשישות, המובילה לפציעות או חוסר יכולת לגלוש היטב. החיזוק יכול להתבצע בהדרגה אך צריך להגיע לרמה של תרגילים מהירים כדי לדמות היטב את הגלישה.
אלו קבוצות שרירים מתואמות ביניהן בגלישה?
- בזמן גלישה זקופה ומתונה: שרירי השוקיים (אחוריים, צדיים וקדמיים) מתואמים עם השרירים השולטים באגן כמו עכוז תיכון, עכוז גדול, שרירי הבטן השונים. הם מנהלים את כמות וכיוון הכוח המופעל על לשונות הנעליים. במידה והטכניקה מדויקת כמות הכוח קטנה ואינה מעייפת.
- בזמן פניות קצרות ומהירות: כל השרירים שהוזכרו ובנוסף פעילות ניכרת של שרירי הבטן וזוקפי הגב בייצוב האגן ופעילות נמרצת של שרירי הירך (כמו הארבע ראשי, מקרבים, האמסטרינגס ועכוז) המשמשים לפעולת הבלימה המשולבת בגלישה צידית קצרה (סקידינג).
- בזמן גלישת קרבינג נמוכה: השרירים מהסעיפים הקודמים עובדים כולם אך הדגש על שרירי הבטן האלכסונים (ששולטים על הבאת האגן קרוב לרצפה) ועל הארבע ראשי + עכוז שמבצעים את הסקווט הנמוך שמלווה את הגלישה.
- בזמן גלישה במצוקה עם העברת המשקל לאחור: הארבע ראשי "נשרף" מרוב עבודה. שרירי הבטן, הצוואר, הגב, הכתפיים וכמובן הרגליים חייבים לעבוד קשה כדי לפצות על חוסר שיווי המשקל שגורמת הטכניקה.
מהו הסיכון בלהגיע לא מוכן לחופשה?
כמו שהזכרתי למעלה, הסיכון העיקרי הוא פגיעה בהנאה מהחופשה.
זה קורה בגלל כאבי שרירים ותשישות הגורמים לחוסר יכולת להגשים את הפנטזיה של ריחוף וביצועים מרגשים, כל אחד לפי רמתו.הסיכון הנוסף הוא קיצור החופשה בגלל פציעה כמו מתיחת או קרע של רצועות, קרע מניסקוס, קרע בשריר, פריקות ושברים.