לגלוש בריא

אפשר להגיע לחוויית גלישה מוצלחת במיוחד אם מקדישים תשומת לב לנושאי התזונה, ההכנה פיסית והמנוחה. אלו חשובים לא פחות מטכניקה, ציוד ואתר ראויים, והם המשלימים את היכולת לגלוש בהנאה ולשוב מהגלישה נינוחים.

ספורט הגלישה איננו זמין בכל עת בישראל, ולכן הנסיעה לחופשת סקי מאלצת ישראלים להתמודד עם מאמץ אינטנסיבי בתנאי סביבה אליהם אינם מורגלים. בשנים האחרונות, גברה המודעות להכנה כללית וייחודית במדרונות הגלישה הארגומטריים לקראת חופשת הגלישה.
אולם, מוכנות גופנית בלבד איננה ערובה לגלישה מוצלחת. בזמן החופשה עצמה, חשוב לתת את הדעת לשלושה גורמים שיפחיתו את התשישות הגופנית ויתרמו לריכוז ולערנות הנדרשים במדרונות הגלישה: הכנה גופנית והתאוששות פיזית בכל יום גלישה, תזונה מתאימה ומנוחה מספקת.

בדומה לכל ענף ספורט, כך גם בגלישה: לאכילה נכונה לפני, בזמן ואחרי הגלישה, חשיבות רבה ביכולת השרירים להתמיד במאמץ האינטנסיבי, להתאושש מחצי יום לחציו השני ומיום אחד לזה שאחריו. חשוב לדעת, כי פעילות גופנית הינה מצב בו השרירים נהרסים. צריכת מזון נכונה וזמן מנוחה מספיק בין אימון לאימון מאפשר לשרירים להיבנות. מכיוון שבחופשה אין לשרירים מספיק זמן התאוששות, צריכת המזון הינה קריטית.
התמודדות עם סדר היום המוכתב בחופשת סקי מצריכה התייחסות פרטנית לזמני היום השונים, בהתאם לפעילויות הנערכות בהם.

בוקר טוב
הכנה גופנית: בתחילת היום יש לבצע חימום כללי וחימום מפרקי.
מטרת החימום הכללי היא לעבור בצורה הדרגתית ממצב מנוחה למצב מאמץ, ובכך לעורר את הגוף ולהכינו למאמץ מבחינה פיזית ומבחינה נפשית. החימום מעלה את טמפרטורת הגוף, מגביר את זרימת הדם והולכת החמצן לתאים ולשרירים הפעילים, ומגביר את התיאום העצבי- שרירי. כל אלו תורמים להעלאת תפקוד השרירים. בחימום כללי מבצעים פעילות אירובית כהליכה או עליה במדרגות המלון.
מטרת והחימום המפרקי היא ניצול מיטבי של התנועה במפרקים השונים, המושג באמצעות תרגילי תנועתיות- גמישות ומתיחות. ביצוע תרגילים אלו מחליש את נטיית השריר להתקצר, תורם להגדלת טווח הפעולה של המפרקים ומפחית את הסכנה לפגיעות בזמן האימון. תרגילי חימום מפרקי צריכים לכלול תנועתיות מפרקים דינמית בעמוד השדרה, פלגי הגוף התחתון והעליון, תוך עבודה על שלושת מישורי התנועה: חיצי: במישור זה מתבצעות תנועות לפנים ולאחור ככפיפה לפנים ולאחור של הגו וכפיפת ברכיים. פרונטלי: הזזת איברי הגוף הצידה ככפיפת גו הצידה, הרחקה וקירוב ירך וידיים. הוריזנטלי: כל תנועה שמתבצעת במקביל לרצפה כהפניית גו או ראש.
לאחר ביצוע תרגילים בשלושת המישורים יש לבצע תנועות המשלבות את כל המישורים כתנועת רוטציה, סיבובי כתף וכף רגל. את המתיחות ניתן לבצע באופן אקטיבי לבד או פסיבי בעזרת חבר או חפץ כגון קיר, סולם ומוט.

תזונה: אכילת ארוחת בוקר לפני מאמץ.
במהלך שנת הלילה הגוף מתרוקן ממאגרי האנרגיה ולכן, צריך לספק לו מלאי פחמימות חדש לקראת יום הפעילות. בנוסף, מערכות העצבים והמוח אינן יכולות להשתמש במאגרי אנרגיה הקיימים בגוף ללא אספקת סוכר זמינה. חוסר בסוכר זמין יוביל לירידה ברמת הריכוז וביכולת הגופנית. מכאן, חשוב לאכול ארוחת בוקר, אך לא להגזים, שכן אכילה מרובה תגרום לתחושת כבדות, עייפות ותרפד את רקמות השומן.
ארוחת הבוקר יכולה להיות "ישראלית" הכוללת: ביצה, גבינה, ירקות ולחם  (2-3 פרוסות) או "מוזלי" הכולל יוגורט, גרנולה ופרי, וכאן יספיקו פרי אחד וארבע כפות גרנולה. כאמור, אין צורך לאכול גם וגם!
אם תחילת הגלישה מתבצעת בסמוך לארוחת הבוקר, יש לגלוש תחילה בעצימות נמוכה ורק בהמשך להגביר את המאמץ, על-מנת לאפשר לגוף לעכל טוב יותר את הארוחה.

אכילה בזמן המאמץ: תחזוקת השרירים.
השרירים מכילים מאגרי פחמימות המספקים אנרגיה פעילות לבצוע המאמץ. לאחר פעילות רצופה אינטנסיבית ממושכת, מאגרי האנרגיה נגמרים, ועל מנת לצרוך אנרגיה הגוף משתמש בחלבוני השריר והתוצאה היא פירוק מסת השריר. בנוסף, כשהגוף לא מקבל אנרגיה הוא מוריד את הצריכה על-מנת להסתגל למצב של חוסר, ומצבים אלו רצוי למנוע. לכן, בזמן הגלישה, רצוי לאכול פרי או כריך בהפרשים של שעה, כך עד לארוחת הצהריים. פירות יבשים הנם קטנים וקלים לאחסון ונשיאה ומהווים פתרון פרקטי לאכילה בזמן גלישה.

ארוחת צהריים
עצירה לארוחת צהריים מאפשרת אספקת אנרגיה לשרירים, לטובת המשך מוצלח של גלישה במחצית השנייה של היום. שימו לב לסוג ולכמות המזון הנצרך, על-מנת למנוע תחושת לאות לקראת מספר שעות גלישה נוספות. ארוחת הצהריים צריכה לכלול פחמימות וחלבונים, ויכולה להיות ארוחה קלה ככריך עם טונה, גבינה או נקניק. ארוחות חמות אפשר להרכיב מפחמימות כאורז, תפוח אדמה או פסטה, ומחלבונים כעוף או דג המתעכלים מהר בהשוואה לבשר.
מנוחה: זמן לעיכול.
שעת מנוחה לאחר מספר שעות גלישה בבוקר תאפשר עיכול טוב יותר של ארוחת הצהריים וחידוש כוחות לקראת המשך הגלישה.
הכנה גופנית: בהדרגה.
המעבר ממצב מנוחה לפעילות, רצוי שיעשה באופן הדרגתי. תחילה יש לגלוש במתינות כ 15- דקות, ולהגביר קצב לאחר מכן.
אכילה בזמן המאמץ: בדומה לגלישת הבוקר.
התאוששות גופנית: בסיום יום גלישה.
יש לבצע ירידה הדרגתית במאמץ ולסיים יום גלישה בגלישה בעצימות מתונה-קלה. הדבר מאפשר המשך סירקולציה, הוצאת תוצרי לוואי שנוצרו בזמן המאמץ והזרמת חמצן ותוצרי בנייה לשריר.
בנוסף, חשוב לבצע תרגילי מתיחות.

עם בוא הערב
תזונה: אכילה בסיום מאמץ.
בזמן מאמץ משתחררים הורמונים שגורמים לתחושת שובע, ולכן אין תחושת רעב מיד בסיום מאמץ. אולם, כשעה לאחר האימון קצב מילוי מאגרי האנרגיה ובניית השריר הינו היעיל ביותר, ולכן חשוב לאכול ארוחה כמה שיותר סמוך לסיום המאמץ. בנוסף, רצוי לא להגיע "מורעבים" לארוחה, שכן תחושה זו תוביל לאכילת כמות מזון גדולה מזו לה הגוף זקוק. לכן, הקפידו לאכול משהו קטן עד לארוחה בדמוי כריך או מוזלי. ארוחת הערב צריכה לכלול פחמימות, חלבונים וירקות. גם כאן יש להקפיד לא לאכול יתר על המידה אלא סדר גודל של: 1/3 צלחת פחמימות+ 1/3 צלחת חלבון )בשר/עוף(+ 1/3 צלחת ירקות.
מנוחה: בין סיום יום הגלישה לבין ארוחת הערב.
זו הדרך להבטיח המשך ערב ערני ומהנה. לגבי שנת הלילה עצמה, בה מתרחשים תהליכי התאוששות ובנייה של הגוף, יש להקפיד על לפחות 7 שעות שינה, שיפחיתו את הסיכוי לפגיעות גופניות.

דגשים בתזונה

  • חלבונים – שלבו בכל יום 2 מנות בשר/עוף + 2 מנות חלב + מנת דג.
  • פירות וירקות – מעניקים מינרלים, ויטמינים ומים, הנחוצים בפעילות ממושכת. המינרלים בונים את מרכיבי הגוף, מעבירים גירוי עצבי-שרירי ושומרים על מאזן החומציות והנוזלים בגוף. בזמן מאמץ מאבדים מינרלים בזיעה, ולכן חשוב להשיבם דרך המזון. גם לוויטמינים חלק בתהליכי בניית הגוף, יצירת אנרגיה ותהליכים פיזיולוגיים.
  • כריכים – עדיפים על פני חטיפי אנרגיה, שכן לחם הינו מקור לפחמימות חסר שומנים ובגבינה, בנקניק או בטונה יש חלבונים.
  • שתייה – בזמן מאמץ מאבדים מים. מאזן נוזלים שלילי הנו גורם עיקרי בירידה ביכולת הפיזית של הגוף במאמצים ממושכים. רצוי לשתות מים בכמויות קטנות ובתדירות גבוהה.
  • התאמה אישית – צריכת המזון משתנה בין גולשים שונים על-פי גיל, מין, רמת כושר גופני ואינטנסיביות הגלישה. התאימו את האכילה לצורכי הגוף שלכם לאחר התייעצות עם איש מקצוע כדיאטן ספורט.
סגירת תפריט

Open Form

טופס לקבלת מידע ו/או הזמנת חופשה

טופס יצירת קשר עם חנויות הביגוד והציוד

טופס הזמנת שיעורי סקי/סנובורד

חופשות - טופס יצירת קשר

טופס קדימות הרשמה קלאב מד חורף 2019/20

  • Aime la Plagne 3T - France
  • Arc panorama 4&5T - France מועדון חדש
  • Arcs Extreme 3T - France (18+)
  • La plange 2100 4T - France
  • L'alpe d'Huez 4T - France מועדון חדש
  • Meribel L'Antares 4T - France
  • Meribel Le Chalet 4T - France
  • Grand Massif Samoens 4T - France
  • Peisey-Vallandry 4T - France
  • Serre-Chevalier 3T - France
  • Tignes Val Claret 4T - France
  • Val ThorensSensations 4T - France
  • Val d'Isère 4&5T - France
  • Valmorel 4&5T - France
  • Cervinia 4T - Italy
  • Pragelato Vialattea 4T - Italy
  • Saint Moritz 4T - Switzerland
  • Aime la Plagne 3T - France
  • Arc panorama 4&5T - France מועדון חדש
  • Arcs Extreme 3T - France (18+)
  • La plange 2100 4T - France
  • L'alpe d'Huez 4T - France מועדון חדש
  • Meribel L'Antares 4T - France
  • Meribel Le Chalet 4T - France
  • Grand Massif Samoens 4T - France
  • Peisey-Vallandry 4T - France
  • Serre-Chevalier 3T - France
  • Tignes Val Claret 4T - France
  • Val ThorensSensations 4T - France
  • Val d'Isère 4&5T - France
  • Valmorel 4&5T - France
  • Cervinia 4T - Italy
  • Pragelato Vialattea 4T - Italy
  • Saint Moritz 4T - Switzerland
  • Day
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • 11
  • 12
  • 13
  • 14
  • 15
  • 16
  • 17
  • 18
  • 19
  • 20
  • 21
  • 22
  • 23
  • 24
  • 25
  • 26
  • 27
  • 28
  • 29
  • 30
  • 31
  • Month
  • January
  • February
  • March
  • April
  • May
  • June
  • July
  • August
  • September
  • October
  • November
  • December
  • Year
  • 2019
  • 2020
  • 2021
יציאה בימי ראשון בלבד (מומלץ)