טיפים לחופשת סקי מוצלחת

גלישה בסקי ובסנובורד הנה מיומנות נרכשת של החלקה בשווי משקל, איזון גופני וקואורדינציה.
כדי לגלוש בשליטה ובמיומנות ועל מנת להרחיב את ההנאה, ולהקטין את סיכויי החבלות והפציעות, יש להקפיד על ארבעה דברים עיקריים:

• לימוד שפת הגלישה
• הכנה גופנית
• שימוש בציוד המתאים
• בחירת חופשה במסלול הנכון

1. לימוד שפת הגלישה

הצעדים הבסיסיים והראשונים בסקי הינם החשובים ביותר והם יקבעו את קצב ההתקדמות והרמה הסופית אליה נוכל להגיע. על מנת להפעיל את גופנו בצורה נכונה ובריאה ולנצל את כלי הנהיגה שלנו (המגלש / הבורד) בצורה היעילה והבטוחה ביותר, עלינו ללמוד את שפת הגלישה. הקיבעון בסקי הידוע אצל הגולש הוותיק נובע בדרך כלל מטעויות בסיסיות בשפת הגלישה, ומשימוש בציוד שאינו מתאים לרמת הגלישה שלו.

מהי שפת הגלישה?

• פיתוח מיומנות של שיווי משקל ואיזון גופני
• התמודדות עם פחד
• הפעלת הגוף בניגוד לאינסטינקט
• תרגול להפעלת הגוף כ"טייס אוטומטי"

פיתוח מיומנות של שיווי משקל ואיזון גופני

• עמידה נכונה –  מתבטאת בהשענות כללית קדימה (כולל אגן) היוצרת זווית של 90 מעלות למדרון בכל שיפוע (מירוק ועד לשחור), תוך השענות השוקיים על לשונות הנעל ובכיפוף מפרק הברך. בעת הגלישה יש לעמוד על השלד (עצמות) ולא על השרירים ולשמור על גוף רפוי ומשוחרר.
• הפעלת גוף נכונה – גלישה נכונה מחייבת את גופנו לעשות שימוש בשרירים מסוימים שאינם מורגלים לכך בחיי היומיום ובסוגי ספורט אחרים. חלקם "לא מוכרים" לנו ולכן אנו לומדים ומלמדים את מוחנו להפעילם. לדוגמא: כיפוף הברכיים בעיקר בעזרת שריר התאומים ולא בעזרת השריר ארבע – ראשי בלבד, הגדלת הזויות (edge) בעזרת שרירי כף הרגל, הרפיה ומתיחה של השרירים בשתי הרגלים ובמקביל (האחת הרפיה השנייה מתוחה). הפעלה נכונה של המפרקים והרצועות עפ"י המבנה האנטומי שלהם, מקלה על גופנו ושומרת על בריאותו.
• תזמון ומקצב – הפעלת הגוף וקבוצות השרירים השונות (כף – רגל, שוק, ירך, אגן, בטן, גב וכו') במקביל, בתזמון ומקצב נכונים בכדי לאפשר גלישה חלקה, קבועה וזורמת ללא השתהויות מיותרות ועצירות. שמירה על רצף גלישה על פי תנועת הקפיץ – מפרקים תמיד בפעילות, עליות וירידות הגוף.
• העברת משקל – על מנת לשמור על יציבות ושיווי משקל, עלינו לגלוש בזמן הסיבובים כך שתהיה התאמה בין טכניקת הגלישה, הפעלת גופינו על פי המבנה האנטומי שלו תוך ניצול מקסימלי של המבנה הטכני של המגלש / הבורד. סיבוב בשפת גלישה נכונה מתבצע בגלישה ברוחב מותניים, כיפוף ברכיים בשילוב לחיצה עדינה, והעברת משקל מרגל לרגל תוך שימוש בזוויות המגלש וגוף נטוי בפלג העליון. העברת משקל מאוזנת ורציפה, תביא אותנו לשליטה טובה יותר במהירויות הגלישה ובסיבובים.
  
• היגוי – למגלש מנגנון היגוי הנמצא בעיקר בקדמת המגלש. שימוש בציוד הנכון (נעלים, מגלשיים/בורד, מקלות) המשלב עבודת גוף קורדינטיבית בין פלג הגוף התחתון (כפות הרגלים, מפרדי הברכיים ואגן) ובין פלג הגוף העליון (כפות ידיים, מפרקי היד וכתף), מביא להיגוי אופטימלי וגלישה נכונה.

התמודדות עם פחד

לאורך כל חיינו כגולשים אנו שמים לעצמנו אתגרים חדשים המביאים אותנו להתמודד כל פעם עם רמת פחד חדשה. כל אחד מתמודד עמה עפ"י אופיו ודרכו.
מהי רמת הפחד? לדוגמא: אם נציב לעצמנו מגבלה כמו הליכה על קרקע לאורך מסלול שרוחבו 20 ס"מ נצליח לבצע זאת בקלות. אולם, האם נעשה זאת באותה קלות בגובה שלושה – ארבעה מטרים מהקרקע…? ברור שלא! זאת משום שנצטרך להתמודד עם גורמי פחד כמו: גובה, שיווי משקל וכו'. דומה לכך גלישה לאורך מסלול סקי בו אנו נאלצים להתמודד עם רמות פחד שונות וחדשות כמו שיפועים שונים, מורדות ומסלולים בלתי אחידים, תלוליות וכו'. נוסיף לכך תנאי מזג אויר בלתי יציבים, לבוש גלישה הכולל נעליים ומגלשיים/בורד שאיננו מורגלים בהם ביום – יום. האם התחושה והביטחון יהיו גבוהים, או שמא הפחד יקבע אותנו?

הפעלת הגוף בניגוד לאינסטינקט (היצר הטבעי שלנו)

רוב גלישת הסקי נעשית בניגוד לאינסטינקט הטבעי של גופנו. לדוגמא: כאשר אנו גולשים במדרון, באופן טבעי גופנו "מושך" אותנו לאחור, משקלנו עובר ל"זנב" המגלש ואנו מאבדים שליטה בגלישה, עד כדי מעידה ונפילה. אי היכולת להישען קדימה גורמת לגוף נזק מיידי, ולטווח רחוק – פגיעה במפרקים ברצועות ובשרירים. אימון ותרגול של שפת הגלישה יבטיח הפעלת גוף באופן רציף וזורם בניגוד לאינסטינקטים, שתאופיין בהשענות קדימה בזווית של 90 מעלות לזווית המדרון, ותוצאתה – גלישה בשליטה מוחלטת, בהנאה מרובה ובבריאות גם לטווח רחוק. דוגמא נוספת: כשאנו מבצעים סיבוב לכיוון ימין הצד השמאלי של גופינו הוא זה שאחראי לשינוי – לחיצה המלווה העברת משקל לרגל שמאל, והטיית הכתף השמאלית לכיוון הנ"ל. זאת, בניגוד לפעולות יום – יומיות שלנו, לדוגמא – כאשר אנו הולכים ימינה אנו מפעילים את רגל ימין וכתף ימין.

תרגול הפעלת הגוף כ"טייס אוטומטי"

כשאנו מבצעים פעולות יומיומיות כמו הליכה, ריצה, עליה/ירידה במדרגות וכו', אין אנו חושבים כיצד לעשות זאת ואיזה חלק בגופינו דורש הפעלה. גופנו מתפקד באופן רגוע ללא חשיבה משוחרר להפליא – ממש כ"טייס אוטומטי" המשרת את מטרת היעד. גם בגלישה בסקי שלג, אנו חייבים לאמן ולתרגל את הגוף למצב של "טייס אוטומטי", משום שבכל חלקיק שנייה של פחד, לחץ, פני שלג לא אחידים, תנאי מזג אויר משתנים, סיבוב לא טוב, כמעט נפילה וכו', מוחנו מתאבן ומתמהמה בקבלת החלטה… ואז רמת הסיכון שלנו לפגיעה עצמית עולה, רעיון  ה"טייס אוטומטי" לעומת זאת מופעל מיידית ומטיב עם מצבים אלו.

2. הכנה גופנית – "מי שטרח בערב שבת יאכל בשבת"….

הגולש הוותיק מודע לכך שהכנה גופנית הדרגתית במשך של לפחות שלושה חודשים לפני היציאה לחופשת הסקי, תביא אותו מוכן ובטוח יותר לחופשת הסקי. רופאים אורטופדים ופיזיותרפיסטים העוסקים ברפואת ספורט קוראים להכנה הגופנית "תחזוקת גוף". לדעתם המקצועית אין להעלות על הדעת עיסוק בפעילות גופנית אינטנסיבית כמו חופשת סקי/סנובורד ואפילו רכיבה על אופניים, ללא הכנה מוקדמת. חופשת סקי כוללת פעילות גופנית אינטנסיבית מבוקר עד ערב שחוברים אליה: שינויים אקלימיים, אחוז חמצן נמוך, שינויים בסדר היומי, תזונה אקלים וכו'. אין לשכוח שעובדות אלו מציבות את גופינו בפני קשיים פיזיים ולכן מומלץ להקפיד על הכנה גופנית הדרגתית שתקטין את סיכויי החבלות והפציעות. המלצתו החמה של ד"ר אייכנבלט (אורטופד – מנתח מהמרכז הרפואי בהרצליה, מתמחה בפגיעות מפרקים ופגיעות ספורט), "הכן גופך לסקי" (מלשון:" הכן רכבך לחורף") . גופינו הוא מכונה נפלאה כהגדרתו של ד"ר אייכנבלט, שדורשת הכנה וכוון לפני מאמץ פיזי מרוכז, בדיוק ככל מכונה אחרת בהבדל בסיסי אחד – חלקי החילוף לגופינו אינם לעולם טובים יותר מהמקור… ולכן מומלץ ונכון לפחות שלושה חודשים לפני היציאה לחופשת הסקי להכין את הגוף באופן הדרגתי. ניתן להסתפק רק באימון על מדרונות הגלישה בסקימולטור, לקראת היציאה לחופשת הסקי, אך מומלץ לשלב פעילויות ספורטיביות אחרות כגון: הליכה, עליה במדרגות, אימון בחדר כושר או כל עיסוק ספורטיבי מודרך והדרגתי בכדי לייעל את ההכנה הגופנית. המיוחד באימון במדרונות הגלישה בסקימולטור – היותו אימון ספציפי לגלישה בסקי שלג, וזאת משום שאנו מאמנים יחדיו את קבוצות השרירים השונות, עובדים על גמישות המפרקים והרצועות ומשפרים את הכושר האירובי והאנ-אירובי. אימון ספציפי לגלישה על ידי גלישה, מספק תקשורת בין שרירית לגירוי הזריזות ומיומנות התגובה.

למידע נוסף על מדרונות הגלישה בסקימולטור לחץ כאן.

3. שימוש בציוד המתאים

שימוש בציוד גלישה מתאים לרמת הגולש הנו כלל חשוב להקטנת סיכוני פציעות בחופשת הסקי. מרבית פגיעות ופציעות הסקי הטראומטיות הנן שילוב של אי-הכנה גופנית נכונה ומספקת תוך שימוש בציוד גלישה שאינו תואם את המידה ו/או רמת הגלישה של הגולש.
מרבית הפגיעות/פציעות נגרמות כאשר הנעליים אינן משתחררות מהמגלש בעת נפילה. חשוב מאוד להקפיד להתאים את גובה המגלש, כיוון ה-Bindings  (המנגנון המחזיק את הנעליים) בהתאם למשקל הגולש וכל זאת גם בהתאם לרמתו המקצועית של הגולש.
אם מחזקים יתר על המידה את ה- Bindings, הסיכויים לפגיעה/פציעה בעקבות תנועה לא נכונה או נפילה הינם גבוהים, ועל כן עדיף "לרדוף" אחר המגלש לאחר נפילה מאשר להסתכן בפציעה שתגרור פינוי חס וחלילה. פגיעות/פציעות נוספות נגרמות עקב שימוש בנעליים שאינן מתאימות לגולש מבחינת מידה ורמת מקצועיות.

כיצד נבחר נעל במידה מתאימה ?

תחילה, יש לבחור נעל בעלת ארבעה אבזמים לפחות מקדימה, רצוי עם אבזמי מקרו (אבזמים מתכווננים). עבור בני נוער ומבוגרים לא מומלץ להשתמש בנעליים בעלות סגירה אחורית בלבד (כלפה), משום שאינן חובקות את הקרסול וכף הרגל כנדרש. לאחר מכן יש לערוך בדיקה מדויקת בשלבים: בשלב הראשון נכניס את רגלינו הערומה אל תוך נעל סקי שגפתה הפנימית הוצאה, מבלי לסגור את האבזמים. נשען עם הברך בכיפוף קדימה, עד למצב בו נרגיש את קצות אצבעותינו בקדמת הנעל. כעת נמדוד את המרווח שנוצר בין עקבינו לחלקה הפנימי-אחורי של הנעל. מרווח הנע בין 18-12 ס"מ יאשר כי בחרנו בנעל נכונה באורכה.
בשלב השני נחזיר את גפת הנעל, נכניס את רגלינו העטופה גרב סקי, נתחיל בסגירתה מכיוון האבזמים התחתוניים לאבזמים העליונים ונטה מעט את גופינו. כעת, כאשר הנעל מונחת בצורה המיטבית, אנו נרגיש אחיזה מקבעת ונוחה לקרסול (בשלב זה עם מעט מאוד לחץ), אחיזה טובה באזור אצבעות הרגל עם יכולת תנועה מעטה (של האצבעות בלבד). בסוף התהליך מומלץ להתחבר למגלשיים כלשהם לקבלת תחושה מלאה .

כיצד נבחר נעל לרמה מקצועית מתאימה ?

אחד המאפיינים החשובים והבולטים המבדיל בין סוגי נעלים שונים, הוא קשיחות הנעל מול גמישותה. לגולש מתחיל מתאימה נעל קשיחה המקבעת את הרגל ומונעת חופש תנועתי מיותר. עובדה זו מטמיעה בגופו עמידה רצויה המכוונת אותו לצורת גלישה נכונה. לעומת זאת, לגולש בונוני/מתקדם מתאימה נעל פחות קשיחה, המאפשרת גמישות ומרחב תנועתי (כיוון שהבסיס כבר נטמע בגופו) המביאים אותו לידי התקדמות ברמה ושאיפה להישגים נוספים בטכניקה. רצוי שבנעל תהיה אפשרות כיוון לשלג קשה/דחוס ושלג רך. בנוסף,רצוי גם שתהיה אפשרות של כיוון מצב – הליכה ומצב – גלישה.

שימוש בפריטי לבוש נכונים

• גרבי סקי –  תפקידן העיקרי הוא שמירת חום הגוף ודחיית זיעה מוגברת בעת פעילות גופנית. חשוב לבחור בגרב דוחה זיעה כדי למנוע הצטברות חיידקים, ריחות לא נעימים וקפיאת מי הזיעה.
• ביגוד תרמי – הנו שכבת לבוש ראשונה על הגוף, עשוי מחומר דוחה רטיבות, מעודד ומעביר את הזעה לשכבת הלבוש השניה. תפקידו וחשיבותו תואמים ליתרונות גרבי הסקי.
• חליפת סקי/ סנובורד – תפקידה לפלוט החוצה את הלחות שמצטברת ולשמור על חום הגוף. עליה להיות דקה וגמישה כדי להימנע מסירבול בעת גלישה. קיים הבדל בין חליפות סקי וסנובורד.
• כפפות – תפקידן הוא בשמירת על חום כפות היידים, מניעת חדירת רטיבות ולתפקוד יעיל עם המקלות בסקי. בסנובורד יש להקפיד גם על כפפות עם "עצם" לשמירה בפני פגיעות במפרקי פרק היד והאצבעות. כפפות הסנובורד ארוכות במקצת מכפפות הסקי ועשויות מחומר חזק המקטין את השחיקה.
• כובע , צעיף ומגיני אוזניים – תפקידם לשמור מפני פגיעות קור .
• משקפיים – מאפשרות לגלוש בכל תנאי מזג אוויר ומגינות על העיניים מפני קרינת השמש. המשקפיים הן אביזר חיוני גם לאלה שאינם רגישים. הן הופכות את שדה הראייה ל"איכותי" יותר, וזאת משום שתפקידן הנוסף (והחשוב לא פחות) הוא היכולת "להדגיש" את התלוליות. ראיית התלוליות בטווח רחוק הינה היכולת שלנו ל"עבור" אותן בבטחה ובהנאה.

לחנויות ביגוד וציוד לחץ כאן.

4. בחירת חופשה במסלול הנכון

מומלץ לתכנן את החופשה בעזרת סוכן נסיעות מקצועי שהינו מומחה ומנוסה בנושא חופשות סקי. רצוי שיהיה גולש סקי בעצמו, שמכיר אישית ומקרוב את האתרים שמציע, ואת השירותים הנלווים. מומלץ להתאים את בחירת אתר הסקי ומסלוליו, בראש ובראשונה לרמה המקצועית של הגולש ורק לאחר מכן לבדוק את השרותים הנלווים. רצוי לתכנן את החופשה בקפידה, לדעת לדרג מה חשוב ועקרוני ומה פחות. חובה לתת חשיבות גם ליחסים ולגילאים של היוצאים לחופשת הסקי – משפחה, זוגות, חברים וכו'.

לחופשות קלאב מד לחץ כאן.

לסיכום:

לימוד ותרגול שפת הגלישה, יאפשר לנו לגלוש ללא שימוש בכוח מיותר, אלא בטכניקה נכונה.
הכנה גופנית הנעשית באופן הדרגתי ומקצועי במדרונות הגלישה אשר בסקימולטור, מכינה את גופינו  לגלישה באופן אופטימלי ומביאה אותנו לשילוב נכון ואפקטיבי יותר של עבודת הגוף. התוצאה – מיומנויות גלישה מקצועיות יותר.
מטרת הלבוש והציוד להיות לנו לעזר ולכן עלינו לבחור אותו בקפידה תוך הבנת תפקידיו וחשיבותו.
בחירה נכונה של אתר הסקי תניב תוצאות גלישה משביעות רצון ומהנות.
זכרו!!! שמוש נכון בגופינו שומר על בריאותנו לאורך זמן. תכנון והכנה לקראת חופשת הסקי הינה המתכון הנכון לחופשה מהנה, מוצלחת ובלתי נשכחת.